練背最好的徒手動作 引體向上的5個常見錯誤

講到最好的練背動作是什麼?那絕對是引體向上。相信很多男生對引體向上,即熟悉又陌生,在上學的時候就知道這個動作了,看到別的同學在單槓上各種耍酷,而自己卻做不了一個引體向上,哪怕用腿蹬兩下都上不去。

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引體向上確實是一個非常好的練背動作,但是如果你的體重過大,背部力量又不足,運動基礎又沒有,想要做到一個標準的引體向上,真的很難。這時建議大家先通過有氧運動,把體重減下來,相信你通過一兩個月的健身,你的體能可以得到很大的提升。其次,在挑戰引體向上之前,你可以先用別的動作鍛鍊一下背部肌肉,例如俯身划船等。只要你有一副啞鈴或者槓鈴,就可以訓練背部了。

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經過了這一系列的基礎之後,我們就可以來挑戰引體向上了。

引體向上分為正握和反握兩種,握的方式不同,訓練的難度和刺激點也會不同。反握的引體向上比較容易,因為肱二頭肌分擔了一部分的力量。而正握的引體向上,由主要是由背闊肌發力帶動。其次,窄距的引體向上,主要刺激背闊肌下部,寬距主要刺激背闊肌上部。

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下面詳細講一下正握引體向上的標準做法,正手抓握單槓,雙手間距寬於肩膀,身體懸空,小腿腿部交叉;吸氣,上提身體,當下頜達到單槓高度時挺胸;動作結束時呼氣。

動作看似簡單,但是也很多容易出錯的點,小hi找了一些引體向上的錯誤演示圖,大家在做的時候可以注意一下。

錯誤1:只做半程,下降時要把手臂完全放直。

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錯誤二:甩腿,借用腿部和臀部的力量挺身,這對肩膀會產生過多的衝擊。

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錯誤3:下落時太放鬆

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錯誤4:身體斜著上升

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錯誤5:沒有收緊肩胛骨,背部發力不對。

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正確的引體向上背部發力。

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