徒手之王俯臥撐 9個動作練出精壯胸大肌

擁有胸肌是所有男人健身的夢想,那麼在家裡怎麼練胸肌呢?你可以選擇徒手之王動作,俯臥撐。

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俯臥撐相信每個人都會做,在我們上學的時候經常做的健身動作,就是俯臥撐了,相信那時候老師體罰學生,也是從俯臥撐走起。

俯臥撐動作簡單,很容易上手,不過很多新手可能做得並不標準。很多新手覺得做俯臥撐很輕鬆很簡單,只要屁股動一動就可以了,屁股一上一下以為就是一個了,這是不標準的。

俯臥撐一般按照手掌之間的距離不同可以分為寬距、窄距、中距離俯臥撐,寬距主要練胸肌,窄距主要練肱三頭肌。中距就是標準俯臥撐,主要也是以鍛鍊胸肌為主。

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俯臥撐的要領:身體俯臥在地面上,雙手支撐地面,距離比肩部稍寬一點,整個身體不要彎曲,然後胳膊肘彎曲讓上半身緩慢下降,直到讓你的胸部貼近地面,然後緩慢還原起始位置,做的時候要專心致志,注意力集中在上半身肌肉上,可以增加一定的效果。

如果你想通過俯臥撐來練胸肌,你就必須要給自己定製一個俯臥撐訓練計劃,一週訓練幾次,每次做多少個俯臥撐。小hi建議大家可以參照P4P的8分鐘胸肌訓練,每次訓練做9組,每組做12個,隔天一練就可以了。

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為了保證胸肌的增長,每次訓練結束後,攝入一些蛋白質,可以吃兩個水煮雞蛋,或者雞胸肉,牛肉等。

下面給大家推薦幾個俯臥撐動作,不同的姿勢可以刺激到不同的肌肉,但俯臥撐只要不是窄距的,都能練到胸肌。

一、跪姿寬距俯臥撐

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二、下斜跪姿寬距俯臥撐

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三、跪姿窄距俯臥撐

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四、寬距俯臥撐

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五、窄距俯臥撐

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六、下斜寬距俯臥撐

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七、跪姿寬距俯臥撐

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八、上斜寬距俯臥撐

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九、下斜寬距俯臥撐

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