簡單好用的6個健身動作 鍛鍊你全身的肌肉

不管你健身了多久,出於什麼樣的目的,相信你肯定有想過去健身房。但是健身房都是大神,作為一個菜鳥很多動作不知道怎麼練。今天,就教大家6個簡單的健身健身動作,都是非常實用的,就算不去健身房,在自己家裡也可以練。

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這6個動作分別是深蹲、硬拉、臥推、俯身划船、引體向上、二頭彎舉

下面小hi簡單的介紹一下每個動作,不過動作畢竟不是計劃,如果你想要練好肌肉,需要給自己定製一份力量的增肌計劃。

動作1、深蹲

1. 身體直立,雙腳開立與肩同寬,雙手十指交叉放在頭後。也可以負重,拿一根槓鈴桿或者啞鈴等。

2. 膝蓋彎曲,保持背部挺直,臀部向後坐,身體向下蹲,同時吸氣。直至大腿與地面平行。

3. 然後起身回到起始位置,同時呼氣。

鍛鍊肌肉:股四頭肌、臀大肌、股二頭肌

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動作2、硬拉

1. 槓鈴槓處於你兩腳中間的位置。兩腳打開,保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部,兩手保持與肩同寬的距離緊握槓鈴桿,這樣可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你將用到交替緊握。

2.當你的手腳就位後,深吸一口氣,放低臀部,繃緊膝蓋,知道你的脛骨接觸到槓鈴。頭部向上看。保持胸部向上,背部拱起,腳跟處發力將槓鈴向上起。

3. 當槓鈴桿超過膝蓋後,將槓鈴桿拉回,肩胛骨拉緊,臀部前推接近槓鈴。

4. 彎曲臀部放低槓鈴,將槓鈴放回地面。

鍛鍊肌肉:背部、臀部、腿部

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動作3、臥推

1.躺在臥推架的凳子上,雙腳穩固的踩在地面。腰部稍微向上隆起,用臀部和肩部支撐在凳子上。雙手距離比肩略寬,握住槓鈴桿,掌心向前。將槓鈴從架子上拿起,雙臂向胸部上方自然伸直。

2. 保持挺胸,彎曲手臂,將槓鈴慢慢向下放,同時吸氣。直至槓鈴桿接近胸部。

3. 然後快速向上伸直手臂,用胸部的力量將槓鈴向上推起,同時呼氣。在頂端稍適停留,再進入下一次動作。

鍛鍊肌肉:胸大肌、肱三頭肌

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動作4、俯身划船

1. 雙手正握槓鈴,膝蓋略微彎曲,上身彎腰前傾至幾乎與地面平行,同時保持背部挺直。雙臂自然下垂,目視前方。

2. 收縮背部肌肉,以划船的軌跡將槓鈴提起,同時呼氣。注意肘部緊貼身體兩側。

3. 在頂端稍適停留,然後慢慢回到起始位置,同時吸氣。

鍛鍊肌肉:中背部、肱二頭肌、肩部、背闊肌

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動作5、引體向上

1.手掌向前以適合的方法抓握引體向上槓桿。抓握時注意:寬握時雙手距離超過肩寬;中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。

2. 雙臂在前方伸直,抓緊槓桿,身體向後傾斜30度,儘量讓身軀挺直,下背彎曲,挺胸。

3.向後下方拉動拉動肩膀和上臂,讓身體向上,直至槓桿碰到上胸。在進行著部分運動時吐氣。提示:在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉。在移動時上軀應保持固定,只有手臂運動。前臂應僅抓握槓桿,沒有其他動作。

4. 在收緊狀態1秒後,開始吸氣,並緩慢地降下軀體還原至起始狀態,讓手臂完全伸直,背闊肌完全伸展。

鍛鍊肌肉:背闊肌、肱二頭肌、中背部

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動作6、彎舉

1. 站立軀幹挺直,手握槓鈴與肩同寬。掌心向前,肘關節緊靠軀幹。

2. 保持上臂靜止,將重量抬起同時吐氣。持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。提示:只有前臂移動。

3. 持續該動作直到肱二頭肌完全收縮並且使啞鈴達到肩膀高度。持續收縮一秒鐘並用力收縮肱二頭肌。

4. 緩慢將啞鈴放回起始位置,同時吸氣。

鍛鍊肌肉:肱二頭肌

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